Besser schlafen: Tipps zur Schlafhygiene

Schlafhygiene – dieses etwas seltsam klingende Wort hat etwas damit zu tun, wie gut du schläfst. Deshalb möchten wir euch heute einige Tipps geben, die uns und hoffentlich auch euch helfen, besser ein- und durchzuschlafen.

Schlaf ist zwar kein universeller Problemlöser, aber auf jeden Fall ein Problemverbesserer! Ausgeschlafen können wir uns besser konzentrieren, wir sind besser gelaunt und unsere Gesundheit verbessert sich – innerlich und äußerlich. Aber momentan haben viele Menschen Schlafprobleme, vor allem wegen der Sorgen und Ängste, die sie plagen. Auch Kinder haben durch die Veränderungen immer mehr psychische Probleme, die sich auch auf ihr Schlafverhalten auswirken. 

1. Das Bett ist zum Schlafen da! 

Gerade im Homeoffice verführt das Bett immer wieder zum Liegenbleiben und „horizontalen Arbeiten“. Ein wichtiger Teil der Schlafhygiene ist aber, dein Bett zu einem Ort der Ruhe und Entspannung zu machen und nicht als Arbeitsplatz zu nutzen. Versuche, dir einen eigenen Arbeitsplatz zu schaffen und dich so wenig wie möglich in deinem Bett und deinem Schlafzimmer aufzuhalten. 

2. Umgebung

Schlafhygiene beginnt bei deiner Schlafumgebung. Am besten schläft es sich in einem leicht kühlen Raum. Zwischen 16°C und 18°C soll die ideale Temperatur liegen, denn das signalisiert deinem Körper, dass es Zeit zum Runterfahren ist. So kann man sich in seine warme Bettdecke einkuscheln! Dein Zimmer sollte möglichst dunkel und vor allem ruhig sein. Allerdings hilft manchen Menschen auch ein leichtes Rauschen oder eine ruhige Musik zum Einschlafen. Probiere hier am besten aus, was dir hilft.  

3. Vorbereitung ist die halbe Miete

Mit vollem Magen schläft es sich schlecht, daher versuche circa drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Besonders reichhaltiges und fetthaltiges Essen kann außerdem auf den Magen schlagen. Besonders helfen Bewegung und frische Luft. Ein Abendspaziergang kann helfen, die Gedanken zu sortieren und den Körper dazu noch etwas auszulasten. Achte aber darauf, dass du mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen noch einmal entspannst, um deinen Körper runterzufahren.  

4. Wind down

Wir alle checken am Ende des Tages gerne noch einmal unseren Instagram-Feed, nur sollte das nicht im Bett und nicht zu kurz vor dem Schlafengehen geschehen. Am besten verbannst du alle elektronischen Geräte aus deinem Schlafzimmer. So kannst du dein Schlafzimmer zu einem Ort der Ruhe und Entspannung machen, ohne Verpflichtungen. Eine feste Abendroutine kann helfen, wenn du Probleme beim Einschlafen hast. Dein Körper gewöhnt sich an den immer gleichen Ablauf und stellt sich automatisch auf Ruhe ein. Deshalb ist es auch hilfreich, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Versuche, ein festes Ritual vor dem Schlafengehen einzuführen, zum Beispiel ein entspannender Tee mit Hopfen oder Lavendel und ein paar Meditations- oder Atemübungen zum Runterkommen.

Wenn dich beim Einschlafen Gedanken plagen, kann es helfen, wenn du diese vorher loswirst. Schreibe einfach alles, das dich beschäftigt auf, es muss nicht mal ein Tagebuch sein. Eine einfache To-Do Liste reicht schon, damit du dir sicher sein kannst, dass du am nächsten Morgen nichts vergessen wirst und dich vor dem Einschlafen nicht mehr damit beschäftigen musst. 

5. Just relax!

Leichter gesagt als getan. Aber versuche nicht, krampfhaft einschlafen zu wollen. Denn so ist dein Körper unter Spannung und du wirst aufgeregt. Versuche an etwas anderes zu denken, am besten etwas Schönes, das hat sich in Studien als die beste Einschlafhilfe erwiesen.  

 Autorin: Isabell Gritzka